耕耘终有收获，营养为健康“加分” | 健康进行“时”

节

气

芒种是静待收获的时节

也是耕耘真正的开始

诚如高考

是学子们三年勤奋学习检验的时间

也是梦想的起点

江苏省人民医院

（南京医科大学第一附属医院、

江苏省妇幼保健院）营养科

为即将参加高考的考生

分享饮食建议

祝愿各位同学

光“芒”万丈，不负“种”望！

1

食物多样，合理搭配

均衡饮食是原则，保证三餐饮食中有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，满足高考期间学子们身体和大脑的能量需求，为我们大脑加足马力。

清淡就好，食不过量

2

由于高考学子的主要精力都集中于考试上，精神压力也很大，此时我们胃肠道就不要再去添乱，所以高考期间，饮食以清淡为主，荤素合理搭配，不宜进行大补，避免油腻和高脂肪的食物，同时注意，避免暴饮暴食，细嚼慢咽，每餐七八分饱就好。

3

餐餐蔬菜，新鲜水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化，同时，蔬菜与主食搭配可以避免血糖升高过快，导致餐后困倦状态，影响大脑思考。

适量饮水，避免冷饮

4

高考期间，天气逐渐炎热，保持充足的水分摄入，避免脱水，有助于维持身体的正常功能和代谢。另外，由于身心压力较大，考生的身体比较敏感，建议尽量少喝冷饮，以免刺激肠胃，引起不适。

5

食材新鲜，卫生美味

保证食材的新鲜卫生，防止食物变质，避免在街头小摊购买食物，以免出现胃肠不适，影响状态。

饮食规律，遵循习惯

6

高考期间，提倡保持原有的饮食习惯，规律进食，不必进行刻意的改变；这期间也不宜增加新的食物或不常吃的食物，以防不适应或引起肠胃不适。

7

避免兴奋，保证睡眠

咖啡和浓茶等提神饮料，可能引起焦虑、心悸、血压升高、尿频等，甚至影响睡眠，所以如果日常不喝咖啡或浓茶，高考期间不建议饮用；如果日常习惯喝咖啡或浓茶，高考期间也不建议过多的增加剂量。此外，休息好才能更好的展示自己的实力，睡前避免过度兴奋，保证充足的睡眠对于考生来说非常重要。

膳

食

一日餐谱举例（2100kcal）

餐次	菜品	食材
早餐	蛋包饭	鸡蛋1个、大米50g、土豆100g、胡萝卜50g、洋葱50g、松子仁10g、橄榄油5g
酸奶	酸奶100ml
午餐	大米饭	大米75g
酸菜鱼	酸白菜100g、黑鱼200g（可食部57%）、橄榄油10g
紫菜豆腐汤	紫菜10g、南豆腐100g、橄榄油5g
桑葚山药泥	怀山药 150g、桑葚100g
晚餐	面条	挂面75g
西葫芦炒虾仁	西葫芦150g、虾仁100g、橄榄油5g
炒生菜	生菜100g、橄榄油5g
牛奶	牛奶150ml
荔枝	荔枝100g
加餐	百合粥	鲜百合30g、糯米50g

芒种

养生tips

芒种节气“热蒸湿动”，人们经常觉得疲惫、四肢困倦。养生的重点是健脾祛湿、调养心脾。

建议适当晚睡早起，中午睡个午觉，天热常洗澡，勤换洗衣服。

注意适度运动，不要大汗淋漓，建议在较为凉爽的早晨或者傍晚进行散步、慢跑、太极拳、广播操都是合适的运动方式。

饮食应以清淡祛湿为主，避免过度油腻,也可吃一些酸味的食物开胃生津，如乌梅、山楂、菠萝、番茄等。

天热容易心情烦躁，应避免恼怒和忧郁，可通过散步、听音乐、下棋等方式来调节不佳的情绪。

决战高考

祝愿每位考生“忙而不茫”

一切顺利，未来可期！

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策划&审核｜徐婕、吴倪娜

统稿&编辑｜宫丹丹、李明珍

文字| 李归雁、汪秀琴

素材来源｜营养科、中医科